近期，因新冠肺炎疫情的影响，让很多城市进入了静默状态，很多人被“宅家”，心态紧绷，紧张焦虑，甚至昼夜颠倒，出现了睡眠问题，而睡眠不良则会使身体抵抗外来病毒侵袭的能力下降。正因如此，疫情之下，人人要保持良好的睡眠。

在这次疫情之前，我们很多人都觉得“人生最大的幸福，就是可以睡到自然醒”。而这次疫情之后，才发现，原来“每天睡到自然醒，是一个巨大的灾难”。有大把的时间可以睡，反而睡不着了。

出现上述睡眠改变，首先不要急于把它归结于疫情引发的焦虑抑郁情绪，它有可能只是你的生活方式改变引起的一种睡眠现象的正常变化。

1.睡眠压力不足，导致夜间不易入睡，或入睡后易醒多梦。何谓“睡眠压力”？睡眠压力其实就是睡眠的驱动力，主要与连续保持清醒的时间以及适量运动两个因素相关。连续保持清醒的时间越长，睡眠动力越大。睡眠动力越大，就越容易进入睡眠。当你在隔离环境中，身体及心理能量的消耗都在减少，这不仅会让你长胖，还会让你的睡眠压力不足，身体不需要睡眠，到了夜间当然就不困，并且睡不踏实了。

2.居家期间总是卧床，减弱刺激控制，导致睡前大脑兴奋、难以入睡。何谓“刺激控制”？它是你的身体对外界刺激的一种本能或后天习得的自动反应。比如，见了食物你就会流口水。然而，居家隔离期间，我们会躺在床上看电视、刷抖音、刷朋友圈、刷疫情实时信息、神游......所以，我们的身体就会陷入混乱，不知道躺在床上的时候，它到底应该做出上述行为中的哪一种反应。所以，想睡觉的时候，大脑开始不听使唤的放飞自我了……

因此，疫情期间的睡眠改变可能并不是失眠，也不是焦虑、抑郁的早期表现，而是一个正常的生理现象。

那么，我们怎么保存良好的睡眠健康呢？怀化市第二人民医院的专家给大家科普一下吧。

1.恢复睡眠压力：日间尽量少卧床、少小睡，午睡时间不宜过长（建议不超过半小时）；保持一定的活动量；疫情防控居家隔离期间可以随时随地练习的运动，比如乐眠操、八段锦。每日睡眠只需睡到能让第二天恢复精力即可。由于静默在家，有些人感觉无所事事，干脆睡懒觉或是白天睡觉打发时间，而这种延长睡眠时间的方式却会让我们的睡眠效率更低，睡眠质量更差，反而让人睡醒后感头昏沉沉的，精力不足，是一种“非恢复性睡眠”。而且还会导致“生物钟”紊乱，夜间难以入睡，到凌晨1-2点甚至更晚才不好容易睡着，次日觉醒的时间也明显延迟。因此，睡眠时间并不是越长越好，而是睡到第二天可以恢复精力的时间就是你所需要的睡眠时间。

2.建立床—睡眠之间的刺激—反应模式：不睡觉的时候不要躺在床上，不在床上做和睡觉无关的任何其它事情（尤其是刷手机）。睡不着时尽量离开床。当我们躺在床上辗转反侧、无法入睡时，容易出现心烦，导致更难以入睡。所以在床上超过20分钟仍睡不着，建议起床或离开卧室，可做一些温和的活动如看书、听舒缓的音乐等，当感到困倦时再上床。

3.每天同一时刻起床、同一时刻就寝，有助于建立“生物钟”。对于无需上班、宅在家中的人来说，熬夜追剧、打游戏并且次日睡到自然醒貌似是很幸福的事情，但是这种不规律的睡眠习惯很容易导致入睡困难的发生，从而让人陷入到失眠的痛苦中。对于失眠的人来说，建立规律的“生物钟”是非常必要的，即使没有工作、学习的约束，也要自觉养成规律的睡眠习惯，每天在固定的时间上床，在固定的时间起床。

4.降低大脑兴奋性：在疫情形势严峻时，担心、恐惧也在所难免，平时可以利用电话和微信倾诉，寻求亲情和友情的支持，但是睡前1小时内不要看疫情相关的报道，避免与人讨论疫情相关的问题，每天查询疫情相关内容的时间控制在 30 分钟以内。不接触可导致紧张和兴奋的信息（如情节紧张的影视剧或者节奏激烈的音乐等）；睡前四小时避免摄入含有咖啡因的食品和饮料，如巧克力、咖啡、茶等；睡前1小时内避免接触电子产品。手机、游戏机、电脑、电视等带发光屏幕的电子设备，会发出蓝光抑制我们的大脑释放褪黑素，导致难以入睡。睡觉时不关注时间。夜间睡不着时，很多人会反复看时间，感叹“都这么晚了，怎么还睡不着”，这样的担心和挫败感会加重失眠。对于类似的情况，睡前将手机或闹钟放置远离床是一个值得推荐的方法。

5.建立新的生活秩序：保持学习或工作的习惯，或者寻找和尝试新的目标，让生活充实起来。与亲人、朋友、爱人保持联系，及时表达情绪，获得支持。睡前1.5-2小时进行热水浴让自己的身体放松，有助于增加深睡眠。（刘仁水 张田慧）