距离高考越来越近，最近门诊里，高三学生的数量明显增多。他们大多有着相似的主诉：睡不着、学不进、心慌手抖、一考试就大脑空白……

如果你也正在经历这些，请先听我说一句话：考前焦虑不是你的错，更不是“心理素质差”。它是人类面对重大挑战时的本能反应。适度的焦虑甚至能让你更专注，只有过度焦虑才需要干预。

那么，作为一名心理科医生，我会给我的高三来访者哪些最核心的建议？以下6条，请你收好。

第一条：放弃“我必须睡着”的执念——针对失眠

很多学生因为“怕睡不着”而真的睡不着。这是典型的睡眠努力悖论：你越努力想睡着，大脑就越清醒。

正确做法：

躺下20分钟还睡不着，立刻起床，去客厅坐着，做点无聊的事（看字典、叠衣服），等有困意了再回床上。

不要赖床，每天固定时间起床，哪怕只睡了3小时。

白天不补觉，困意是你的“睡眠燃料”，留着晚上用。

戒掉下午的咖啡、奶茶、功能性饮料。

记住：高考前一晚只睡4小时，不会毁掉你的考试。真正毁掉你的，是“完了我没睡好”这个念头。

第二条：给大脑装一个“放松开关”——针对心慌、脑子空白

当你心跳加速、手心出汗、大脑空白时，你需要立刻激活身体的“刹车系统”——副交感神经。不需要药物，只需要腹式呼吸。

操作方法（随时随地可做）：

一只手放肚子上。

用鼻子吸气，让肚子鼓起来（胸口不动）。

用嘴巴慢慢呼气，肚子瘪下去。

心里默念：“吸——呼——”，不憋气，做3—5分钟。

考试发卷前、进考场前、半夜醒来时，都可以做。它的作用是直接降低心率，把血液送回大脑前额叶——你的理性思考中心。

第三条：和“灾难剧本”唱反调——针对“考不好就完了”

你脑海里可能有一个声音在循环播放：“如果考不好，这辈子就完了。”这是一个灾难化思维，它99%不是真的。

反驳它的方法：

问自己：“支持这个想法的证据是什么？反对的证据是什么？”

举一个反例：你身边有没有人高考没考好，但后来过得很好的？一定有。

把“我必须考好”改成 “我会尽力，但无论结果如何，我都有路可走”。

高考很重要，但它不是死刑判决书。它只是一个路口，不是终点。

第四条：从“刷难题”转向“稳基础”——针对学不进去

越是焦虑，越不要碰难题。难题会反复验证你“我不行”的信念，形成恶性循环。

最后两周的策略：

放弃所有压轴题、新题、偏题。

每天只做基础题和中档题（比如每科10道选择题）。

做完了就停，对自己说 “我又稳住了一个知识点”。

你要的不是“攻下多少难题”，而是 “每天收获几次小小的成功”。信心比知识更重要。

第五条：把情绪“画”出来——针对想哭、烦躁、想发泄

如果你觉得心里堵得慌、想摔东西、甚至想伤害自己，请用安全的方式代替。

推荐方法：

拿一张白纸和一盒红色颜料（或红色水彩笔）。

用力地把红色甩、泼、涂在纸上，想怎么发泄就怎么发泄。

看着红色“流”出来，然后把纸撕掉、扔掉。

这个方法可以模拟“痛苦流出来”的感觉，但不会伤到你的身体。如果条件不允许，也可以用力撕废纸、捏泡泡纸、原地高抬腿1分钟。

第六条：给自己一句“应急咒语”——考前最后一分钟用的

把前面所有方法浓缩成一句话，考试时在脑子里默念：

“心跳快，呼吸慢；脑子空，接得通；黑狗叫，证据要。”

解释一下：

心跳快，呼吸慢 → 做腹式呼吸。

脑子空，接地通 → 快速看、摸、听周围的东西（5—4—3—2—1接地法）。

黑狗叫，证据要 → 反问那个焦虑的声音：“你说我不行，证据呢？”

给家长的一些建议：

1、不问复习进度，改成问生活需求

很多家长出于关心，会问“今天复习得怎么样了？”“模考考了多少分？”但这些问题在孩子听来，是“你在评估我的表现”，而不是“你在关心我这个人”。这会增加孩子的压力，让他觉得“我的价值取决于分数”。正确的沟通方式是：把问题改成生活需求类的，比如“今天累不累？”“想吃点什么？”“要不要我给你切点水果？”如果孩子主动提起考试，你就认真听；如果他不提，绝不追问。你退后一步，孩子反而轻松一步。

2、不说“别人家的孩子”，尤其不做性别比较

“你看看人家某某，多努力”“男生在理科上就是有优势，你要多努力”——这些话在考前是毒性最强的。比较只会激活孩子的羞耻感和无能感，不会转化为动力。尤其是对理科班女生说“男生理科思维就是好”，会让孩子内化一个“我不如男生”的标签，直接导致物理/数学成绩断崖式下滑。请记住：你孩子是独一无二的，他的对手不是别人，是他自己的恐惧。你要做的是帮他打败恐惧，而不是用别人的刀来捅他。

3、多用“非语言支持”——一个拥抱、一杯温水

高三学生的情绪容量在考前是满的，任何带有评价色彩的语言都可能成为“压垮骆驼的最后一根稻草”。有时候，不说话反而更好。当孩子烦躁、哭泣、摔东西时，不要说“别哭了”“你怎么这么脆弱”。你只需要走过去，轻轻拍拍他的肩膀，或者递上一杯温水，或者什么都不说坐在他旁边。如果你觉得合适，可以给他一个拥抱。肢体语言传递的是“我在，我陪你”，这比任何道理都更有力量。

4、允许孩子说“考不好”，并给出安全网

孩子说“我怕考不好”时，很多家长会立刻安慰：“不会的，你一定行！”这种安慰其实是回避了孩子的恐惧。更好的回应是：“考不好也没关系，爸爸妈妈和你一起面对。无论你去哪个学校，我们都会支持你。”当你给孩子一个“安全网”——告诉他最坏的结果也可以接受——他的焦虑反而会下降。因为焦虑的核心是“不确定的威胁”，而当你把最坏的结果说清楚并接纳后，不确定性就消失了。

5、不改变饮食习惯，不搞“考前大补”

考前不要突然给孩子吃从来没吃过的“补品”“健脑药”“偏方”，也不要突然大鱼大肉地“加营养”。肠胃需要适应期，新食物可能引起腹泻、过敏或不适。保持和平时一样的、清淡均衡的饮食就是最好的。如果你真的想表达关心，可以每天给孩子准备他喜欢的水果，或者一杯温牛奶（如果他习惯喝）。另外，下午3点后不要给孩子喝咖啡、浓茶、奶茶、可乐，这些饮料中的咖啡因会影响夜间睡眠。

6、陪孩子运动，每天15分钟

运动是天然的抗焦虑药。运动时身体会分泌内啡肽，这是一种让人感到愉悦和放松的物质。每天晚饭后，陪孩子散步15分钟，或者一起跳绳5分钟、做几个拉伸动作。注意：不要一边散步一边聊学习，就聊点轻松的，比如路上的树、最近看的电影、小时候的趣事。运动的意义不仅是释放压力，还有“你陪着他”这个动作本身。如果你的孩子不愿意你陪，那就让他自己出去走走，或者你在他旁边安静地做自己的事。

7、管好自己的焦虑，不传递给孩子

家长的焦虑会像病毒一样传染给孩子。如果你自己因为孩子的高考而紧张得睡不着、吃不下、反复叹气，你的孩子一定能感受到。你需要先处理自己的情绪：找配偶或朋友倾诉，自己做腹式呼吸，或者告诉自己“我已经做了我能做的，剩下的交给孩子”。在家里，尽量保持和以往一样的氛围——不要突然变得格外温柔（孩子会觉得不真实），也不要突然严厉（会增加压力）。正常化、常态化，就是最好的支持。

8、高考期间“三不原则”——不问、不比、不等

高考期间，请遵守三不原则：第一，不问——孩子考完一科出来，绝不要问“考得怎么样？题难吗？”只说一句话：“辛苦了，走，吃饭去。”第二，不比——不要在孩子面前提“某某同学说很简单”之类的话。第三，不等——不需要全程在考场外“陪烤”。你在大太阳下焦急等待，孩子在考场里能感应到压力。送到考场即可，然后去做你自己的事，考试快结束时回来接。考完所有科目之前，不讨论任何关于答案、分数、志愿的话题。

祝每一位考生，都能带着平常心走进考场。你不是一个人在战斗。

（指导专家：怀化市脑科医院心理科、副主任医师、心理治疗师 蒲凡 整理：陶谋 杨夏玲）