据报道，每年约有30%左右65岁以上的老年人发生跌倒，50%左右80岁以上的老年人发生跌倒。跌倒的常见原因与患者肌肉量减少导致四肢无力有关。跌倒可致残疾、感染、深静脉血栓等并发症，严重时可危及生命。那么，怎么减少或延缓肌少症发生，从而减少跌倒风险呢？怀化市第二人民医院的营养师科普一下。

加强营养，重视蛋白质补充

要树立“千金难买老来肉（肌肉）”的思想，因为体重过低，肌肉也随之减少，骨骼肌减少导致四肢无力。不能因为担心患心脑血管疾病而少食或不食动物性食品。每餐应做到荤素搭配，肾功能良好的适当增加易吸收的鸡蛋、牛奶、肉类、鱼虾及大豆等优质蛋白质，可达到正常体重（身高-105）每公斤1.2克/天。最简单方便的记忆方式是“四个二”:即两袋牛奶（一袋250毫升）、两个鸡蛋（胆固醇过量的人可以只吃蛋白）、二两瘦肉（红肉+白肉，红肉：白肉=1:1）和二两豆制品。有咀嚼或吞咽困难应及时请营养师指导额外补充乳清蛋白粉、整蛋白全营养粉等营养制剂，以保证所需营养素的充足摄入。

勤晒太阳，适当补充维生素D制剂

老年人普遍存在维生素D缺乏、骨质疏松等情况，肌肉量下降又加重骨质疏松的风险。对于维生素D缺乏的老人，应在医生指导下补充维生素D3制剂，可每周进食1-2次含维生素D丰富的食物，如猪肝、羊肝、三文鱼等，蔬菜中的蘑菇、平菇等，还可通过每天晒太阳0.5-1小时，促进体内维生素D的合成。

培养良好的运动习惯

老年人根据自己的身体健康情况坚持合理有氧运动，建议每天累计30分钟以上的中等强度运动（如快走、慢跑、游泳），有意识进行抗阻运动和全身协调运动，如坐位抬腿、靠墙半蹲以及拉弹力带等，每周≥3天，可有效改善肌肉质量、力量。因疾病原因卧床患者，在医护人员的指导下进行有计划的主动、被动功能锻炼，以改善肌力，避免或减少肌肉萎缩。

关注并及时诊治肌少症

年龄增大、营养不良、活动不足，是肌少症发生的危险因素。当出现步态缓慢、四肢纤细，行走无力，或测量小腿围周径男性<34cm、女性<33cm、步速每秒小于0.8米等情况，应及时到医院进行肌少症的进一步筛查。

若半年内体重下降超过5%，应引起足够重视，及早进行诊治。在医师或营养师的指导下平衡膳食，合理补充营养素，适当运动，主动关注自身健康，养成良好、积极的生活方式，减少跌倒等不良风险的发生。