据报道,每年约有30%左右65岁以上的老年人发生跌倒,50%左右80岁以上的老年人发生跌倒。跌倒的常见原因与患者肌肉量减少导致四肢无力有关。跌倒可致残疾、感染、深静脉血栓等并发症,严重时可危及生命。那么,怎么减少或延缓肌少症发生,从而减少跌倒风险呢?怀化市第二人民医院的营养师科普一下。
加强营养,重视蛋白质补充
要树立“千金难买老来肉(肌肉)”的思想,因为体重过低,肌肉也随之减少,骨骼肌减少导致四肢无力。不能因为担心患心脑血管疾病而少食或不食动物性食品。每餐应做到荤素搭配,肾功能良好的适当增加易吸收的鸡蛋、牛奶、肉类、鱼虾及大豆等优质蛋白质,可达到正常体重(身高-105)每公斤1.2克/天。最简单方便的记忆方式是“四个二”:即两袋牛奶(一袋250毫升)、两个鸡蛋(胆固醇过量的人可以只吃蛋白)、二两瘦肉(红肉+白肉,红肉:白肉=1:1)和二两豆制品。有咀嚼或吞咽困难应及时请营养师指导额外补充乳清蛋白粉、整蛋白全营养粉等营养制剂,以保证所需营养素的充足摄入。
勤晒太阳,适当补充维生素D制剂
老年人普遍存在维生素D缺乏、骨质疏松等情况,肌肉量下降又加重骨质疏松的风险。对于维生素D缺乏的老人,应在医生指导下补充维生素D3制剂,可每周进食1-2次含维生素D丰富的食物,如猪肝、羊肝、三文鱼等,蔬菜中的蘑菇、平菇等,还可通过每天晒太阳0.5-1小时,促进体内维生素D的合成。
培养良好的运动习惯
老年人根据自己的身体健康情况坚持合理有氧运动,建议每天累计30分钟以上的中等强度运动(如快走、慢跑、游泳),有意识进行抗阻运动和全身协调运动,如坐位抬腿、靠墙半蹲以及拉弹力带等,每周≥3天,可有效改善肌肉质量、力量。因疾病原因卧床患者,在医护人员的指导下进行有计划的主动、被动功能锻炼,以改善肌力,避免或减少肌肉萎缩。
关注并及时诊治肌少症
年龄增大、营养不良、活动不足,是肌少症发生的危险因素。当出现步态缓慢、四肢纤细,行走无力,或测量小腿围周径男性<34cm、女性<33cm、步速每秒小于0.8米等情况,应及时到医院进行肌少症的进一步筛查。
若半年内体重下降超过5%,应引起足够重视,及早进行诊治。在医师或营养师的指导下平衡膳食,合理补充营养素,适当运动,主动关注自身健康,养成良好、积极的生活方式,减少跌倒等不良风险的发生。
来源:怀化市第二人民医院
作者:马亚红
编辑:杨超