经常听到身边朋友说：“我又上火了，口腔溃疡，牙龈肿痛。”“我最近便秘、脸上又长包包了。”这都是体内炎症在捣乱。研究发现，很多疾病都与身体内的炎症有关，包括高血压、糖尿病、癌症、老年痴呆等，虽然身体出现炎症可以提醒我们关注身体健康，但长期出现炎症症状，可能对我们身体带来严重损害。据研究，很多炎症往往是被我们吃出来的，很多促炎食物就是我们餐桌上常见的食物。

那么，抗炎饮食究竟该怎样吃？今天，怀化市第二人民医院的专家为大家来解答。

主食类与油脂类如何选择？

主食类：没有加工的全谷物食物中含有大量膳食

纤维、抗氧化剂都有利于抗炎，日常生活中比较适合多吃的全谷物食物如玉米、红薯、小米等，煮米饭时可以在精白米中加入1/3的糙米，白面中适当加入小麦麸皮。全谷物食物应达到每日主食的1/3-1/2，其富含膳食纤维及各种酚类植物化合物，可以和致癌物质相结合，改善肠道上皮细胞完整性，减少炎症水平，增加饱腹感，还可避免血糖波动，控制食欲，避免肥胖。

油脂类：油类摄入每日不超过30克，建议使用定量油壶。油炸食物、饼干、奶油蛋糕、含有植脂末的奶茶及加工的肉类中含有大量饱和脂肪酸，属于促炎饮食，应不食或少食。食用油可选择初榨橄榄油、菜籽油、茶油、玉米油等植物油。

优质蛋白质如何选择？

蛋白质的最好来源为鱼、家禽、鸡蛋、瘦红肉、低脂乳制品、大豆食品、坚果等,尽量少食用烟熏、腌制及加工肉类。蛋白质每天摄入总量为120-200克，肿瘤患者代谢紊乱,蛋白质消耗增加,应在医生的指导下增加蛋白质的摄入, 蛋白质摄入量为1 ~2.0g / (kg·d)。

蔬菜和水果如何选择？

水果和蔬菜中含有丰富的维生素和矿物质,具有较好的抗炎活性。尤其是十字花科蔬菜如羽衣甘蓝、卷心菜、西兰花等，水果中的浆果类如草莓、蓝莓、葡萄等，含有丰富植物化合物如黄酮醇、花青素等具有抗炎、抗氧化、抗癌作用。抗炎饮食中蔬菜和水果应占总食物重量的 2 / 3，每天保证蔬菜300-500克，水果200-350克。

戒烟、酒，合适饮料如何选择？

烟为一级致癌物，应戒烟。长期过量饮酒，可能造成食管癌，肝癌，乳腺癌等肥胖相关患病风险增加，尽量戒酒。饮料首选白开水。绿、红茶中可分离出儿茶酸、黄酮、多酚等成分,有抗炎、抗氧化作用，并对多种肿瘤有明确的预防效果，可依据个人健康状况和习惯,适量饮用，但不宜大量饮用浓茶，易引起骨质疏松和贫血。

烹饪方式如何注意？

抗炎饮食的烹调方式应以烩、炒、蒸、煮为主,少用煎、炸、烤等方式。大量研究提示，肉类经过煎、炸、烤等高温烹饪后，容易产生致癌物质，具有促炎效应。此外大量使用油煎油炸食品可增加结直肠癌发病率，增加心血管疾病及糖尿病风险。

良好的食物选择虽然可以抗炎，预防各种疾病，但还要配合规律、适量运动，避免肥胖，保持心情舒畅、戒除不良生活习惯，从而减少疾病的发生。