红网时刻新闻通讯员  文清美   怀化报道

“天啊！刚准备躺下，还只半躺，春节假期就结束了！”

“ 疫情三年终于出去逛了圈回来，又要上班了，好累啊！”

“ 怎么就要上班了？不想上班，我不想上班！”……

新冠疫情三年后，让兔年春节显得格外不同，大家都在尽情享受放开后的放松，然而欢聚和快乐的时光总是来也匆匆去也匆匆。春节假期结束后，许多朋友出现了各种心身不适应的情况。例如：失眠、消沉、悲观、焦虑、无精打采……诸多症状，这被称为“假期综合征”。虽然叫“综合征”，但其实这并不是一种病，而是一种亚健康状态的反应。

我们可能会因为节后期间的生活方式与平日相差过大，没有特意地进行自我调节，而在节后出现身心失调的情况。如果你不幸中招了“假期综合征”，也不用过于担心，下面，怀化市第二人民医院心理咨询专家教你几个心理小技巧，让你的心情得到很好地放松。

1．腹式呼吸放松法

操作方法：采取仰卧或舒适的坐姿，可以把一只手放在腹部肚脐处，放松全身，先自然呼吸，然后由鼻慢慢吸气，最大限度地向外扩张腹部，使腹部鼓起，胸部保持不动，每口气坚持10～15秒钟，再缓缓张口缩唇呼气，最大限度地向内收缩腹部，把所有气体从肺部呼出来，每分钟呼吸4次。

循环往复，保持每一次呼吸的节奏一致，细心冥想腹部的一起一落。

2．肌肉渐进式放松

在一个相对安静的场所，先使一个部位的肌肉紧张(如采用握拳的方式），保持5-7秒，注意肌肉紧张时所产生的感觉。接着将紧张的肌肉彻底放松，并细心体会血液再次流通的温热感，并体验肌肉舒张放松的感觉。

操作方法：按照下列部位的顺序进行放松：手、前臂和肱二头肌，前额，眼，颈和咽喉部（双臂向前，双臂向后，耸肩），肩背部，胸，腹，背，臀部，大腿，小腿（脚尖向上，脚尖向下），脚（内收外展）。

3．蝴蝶拍

双臂在胸前交叉，右手在左侧，左手在右侧，轻轻环抱自己对侧的肩膀。

操作方法：双手轮流轻拍自己的臂膀，左一下、右一下，就像是蝴蝶煽动翅膀一样。速度要缓慢，同时进行缓慢地深呼吸，回想曾经有过的愉快体验，让那种自信心、能力、成就感充满全身。“蝴蝶拍”可以通过躯体层面的自我安抚，促进心理情绪稳定化。

4．正念与冥想

正念指的是有目的的、有意识的，关注、觉察当下的一切，而对当下的一切不作任何判断、分析和反应，只是单纯地觉察它、注意它，可以改善焦虑和杂念。例如可以在饮茶、煮饭、洗澡、晒太阳等生活过程中进行正念训练，打开心结和感官，放下纷乱的思绪，享受在纯粹的自我“觉察”之中。

正念的要点：“不评判”“只关注于此时此地此事”“做当下之事”。

5．运动放松法

一般情况下，运动放松法是最有效的，也是人们最常用的办法。如果你喜欢做体育运动，那么哪一种运动是你做完之后，感觉到很舒服很放松的呢？你可以去做你喜欢的运动，这样可以降低焦虑。每次运动半小时到一小时左右，每周3-4次，就可以起到很好的放松作用。

如果经过一段时间的自我调整，仍感到紧张放松不下来，甚至影响到自己的工作和生活，或许一次专业的心理咨询会成为拯救这场心灵暴雨的解药。怀化市第二人民医院鹤城院区心理咨询门诊开诊时间每周一、二、五、六、日，可在公众号内提前预约挂号，按照挂号时间前来咨询，我们将竭诚为您服务！